本篇文章更新時間：2026/01/30
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維他命 D 與 Omega-3：被低估的憂鬱解方？
讀後筆記與我的思考
編輯前言：這篇文章來自 Nicky Case 的深度長文《Vitamin D & Omega-3 have a larger effect on depression than antidepressants》（原文連結）。作者整理大量研究，提出一個令人震驚但科學上站得住腳的主張：維他命 D 和 Omega-3 對改善憂鬱的效果，可能比大多數人理解的更強大。
核心觀點 (Key Takeaways)
- 抗憂鬱藥物的平均效果量大約是 0.4，相當於「C 到 C+」。
- Omega-3（EPA ≥ 60%）的效果量約 0.6，優於抗憂鬱藥，相當於「C 到 B–」。
- 維他命 D（5000 IU/天）的效果量可能高達 1.8，相當於「C 到 A–」。
- 官方建議攝取量普遍偏低，可能低估了有效劑量與安全範圍。
深入解析
作者以「效果量」作為貫穿全文的核心概念，並用「學校成績」的比喻，把抽象的統計數字轉換成易懂的語感。這讓我在閱讀時有種豁然開朗的感覺：原來很多心理學和醫學研究，其實都能用更直觀的方式理解。
例如：抗憂鬱藥效 0.4 = 成績從 C 到 C+；Omega-3 約 0.558 = C 到 B–；維他命 D 的 1.82 = C 到 A–。
以下是我整理出的幾個重要觀點：
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抗憂鬱藥有效，但平均效果比想像中小：Cipriani (2018) 的 500 多項試驗顯示，最佳抗憂鬱藥 Amitriptyline 的效果量約 0.4。平均來說有用，但變化幅度有限。
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Omega-3 關鍵不是 DHA，而是 EPA：Sublette (2011) 與後續研究一致指出，EPA 超過 60% 的配方能帶來最大效益，約每天 1500 mg 是最佳區間。
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維他命 D 的效果驚人，且可能被政策低估多年：Ghaemi (2024) 的劑量反應研究顯示，維他命 D 在 5000 IU/天時有最大、最穩定的效果量（1.82）。更重要的是，
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接近一半的人其實有維他命 D 不足
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官方建議量遠低於研究建議的「最佳劑量」
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5000–10000 IU/天在長期試驗中被證實相對安全
筆者心得與啟發
讀完這篇文章，我最大的感受是：
我們對營養素的理解，可能比我們想像的更落後政策、甚至落後生活常識十幾年。
維他命 D 和 Omega-3 一直都在我們的生活周邊，但我們真正了解它們的「最佳劑量」、「效果量」和「安全性」嗎？我發現自己也掉入「官方建議量 = 最佳量」的迷思，而這篇文章提醒我：
科學進展往往比政策快，而個人健康的決策，不應完全依賴官方指標。
另外，這篇文章也讓我重新思考「心理健康不是只有心理」這件事。許多研究其實都在告訴我們：情緒、睡眠、光照、運動、營養素，這些因素彼此牽動，而且可以堆疊產生更大的效果。
如果維他命 D + Omega-3 的效果真能接近「1.8 + 0.6」，那代表：
有些人可能因為補對營養素，人生真的可以提升一到兩個等級。
但我也同樣認同作者的提醒：這些不是替代藥物，而是可疊加的工具。我會建議：
- 若你正在使用抗憂鬱藥，補充營養素前先與醫師討論。
- 若你本身有腎臟問題、凝血問題，更需要專業諮詢。
總的來說，這篇文章帶給我一種務實但鼓舞人心的感覺：
在眾多改善情緒的方法裡，維他命 D 和 Omega-3 是風險小、成本低、可能效益極高的投資。即使它們的效果被後續研究下修，我相信它們仍然會是值得嘗試的選項。
或許，一些憂鬱的重量，不是我們做錯了什麼，而是，我們缺少了某個應該存在於體內的小分子而已。